Que practiques el senderismo de manera ocasional o regular, ya sabes que el dolor de rodilla es muy frecuente. Solemos aconsejar fortalecer las piernas y seguramente ya lo hiciste. Por lo tanto tus rodillas siguen dolorosas, sobre todo al bajar la montaña. O las escaleras (en realidad el problema es lo mismo).
Los mùsculos no solamente sirven para contraerse fuerte. Sirven también para resistir, para frenar o para acelerar un movimiento… En realidad los mùsculos tienen varias capacidades. Y cada una se trabaja de diferente manera. El problema es que solemos trabajar siempre la misma “fuerza” del mùsculo, la fuerza concéntrica.
Fuerza Concéntrica, Excéntrica e Isométrica
La contracción concéntrica: el mùsculo se contrae acortandose. Crea el movimiento. Cuando subes las escaleras, tus cuádriceps se contraen acercando sus inserciones: se extiende la rodilla.
La contracción excéntrica: el mùsculo se contrae estirándose. Frena/controla el movimiento. Cuando bajas las escaleras, tus cuádriceps frenan el movimiento. Se contraen y se estiran al mismo tiempo: se flexiona la rodilla.
La contracción isométrica: el mùsculo se contrae sin cambiar su longitud muscular. Queda inmóvil. Para durante un squat y quédate en esta posición: tus cuádriceps se contraen sin mover sus inserciones.
A esos tipos de fuerza, podemos también agregar la resistencia (capacidad a activarse durante un largo tiempo), la velocidad de contracción, la elasticidad, la pliometría (la capacidad a absorber una fuerza y devolver la energía almacenada con potencia)…
¿Qué tipo de Esfuerzos soportan las Rodillas durante el Senderismo?
Obviamente tus piernas necesitan mucha resistencia muscular. Con frecuencia las caminatas duran varias horas, de hecho si nunca trabajas la resistencia de tus mùsculos, el riesgo de lesionarte es más grande. Por eso te aconsejo agregar a tu entrenamiento salidas de bici, o caminatas largas, o natación… En fin esfuerzos con poca intensidad pero que duran mucho tiempo.
Pero sobre todo, lo que falta a la gran mayoría de los entrenamientos (aun en las clases de los gimnasios o las clases que se encuentran online) es el trabajo mùscular excéntrico.
Absorber los Choques con tus Músculos para Proteger tus Articulaciones
Sin embargo, la fuerza de contracción excéntrica es la mas importante cuando se trata de proteger el cuerpo: es la capacidad de tu cuerpo a controlar el movimiento, absorber los choques y resistir a las cargas. Cuando bajas las escaleras, si no se activan tus mùsculos para amortiguar los choques, esos choques se transmiten directamente en las articulaciones. Los mùsculos no protegen más las articulaciones.
Por eso terminamos con dolores articulares.
En el video te propongo ejercicios específicos para trabajar la fuerza excéntrica de las piernas. Practicalos con frecuencia, 3 a 4 veces por semana para un máximo de eficacidad.
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