Hay un gran problema con la técnica de sentadilla (o « squat ») en la gran mayoría de los deportistas en los gimnasios. Los dolores de rodillas y de espalda baja, lamentablemente, son frecuentes. La culpa a una mala repartición del peso del cuerpo que genera demasiado presiones en la espalda baja y en las rodillas.

Una de las causas más frecuentes: una falta de movilidad en el tobillo. No se puede bajar mucho en una sentadilla sin una buena movilidad en flexión de tobillo. Para evitar el desequilibrio posterior, compensamos con una flexión de espalda. Lo que genera una sobrecarga en los discos intervertebrales.

Mala técnica en la sentadilla

Obviamente, hacer una flexión lumbar no tiene nada malo en sí mismo. Es un movimiento natural de la columna. El problema ocurre cuando hay mucha intensidad en el movimiento. Mucha carga, muchas repeticiones o demasiado velocidad. Y cuando te piden en un gimnasio hacer más de 100 squats en 1 hora, puede resultar demasiado intenso. Es por eso que solemos recomendarte mantener tu columna en posición neutra. Eso permite economisar la energía de la zona lumbar.

El problema es que para mantener la columna neutra, te pide trabajo! Ante todo tienes que enderezarte, sacar el pecho para mirar hacia delante. Para eso necesitas una buena movilidad en la espalda media y activar los músculos entre tus omóplatos. Ya es complicado para muchos.

El Mito de las Rodillas y la Punta de los Pies

Sentadilla desequilibrada
Sentadilla correcta

La pregunta a 1 milión : ¿si tus rodillas « no deben pasar la punta del pie », cómo podrías mantener tu equilibrio sin flexionar la espalda?

En realidad, si estudiamos las presiones que se aplican sobre las rodillas durante el squat, según el grado de flexión, observamos que no hay diferencia entre 45°, 90° o piernas paralelas al piso. Estudio disponible acá.

De hecho, no importa mucho que tus rodillas pasen la punta de tus pies. Ahora, para una buena repartición del peso de tu cuerpo, necesitas tener una buena movilidad en flexión en tus tobillos.

Por eso, te presento 3 ejercicios para mejorar tu movilidad:

Ejercicio para el tobillo
Movilidad de tobillo
Movilidad de tobillo

Otro estudio indica que las manipulaciones serían debidas a un efecto placebo…

Descubre los ejercicios en el video.

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