Instálate confortablemente en la calma y el silencio, siéntate con la espalda bien erguida, perfectamente distendido. Coloca la punta de tu lengua contra el paladar, justo detrás de tus incisivos.

Empieza exhalando fuerte todo el aire que tienes en tus pulmones. El ejercicio consiste en 1 ciclo con 3 etapas :

1. Inhala lentamente y profundamente con la nariz, en 4 segundos.
2. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
3. Exhala ruidosamente por la boca durante 8 segundos.

Repite este ciclo de respiración hasta encontrar el sueño.

Cabe destacar que es importante inhalar con la nariz y exhalar por la boca siguiendo el tiempo de 4, 7 y 8 segundos.

Este método es muy simple y requiere respetar las indicaciones. Te recomiendo practicarlo 2 veces al día para relajarte y mejorar tu técnica.

Para que el método 4-7-8 sea más eficaz, es importante poner todas las posibilidades de su lado respetando algunos consejos.

Algunas buenas prácticas pueden completar tu respiración y ayudarte a mejorar tu sueño :

• Dormir en un lugar fresco, sin luz y sin ruido.
• Limitar la cafeína y los estimulantes algunas horas antes de acostarse.
• Desarrollar hábitos, un ritual a la hora de dormir y horarios fijos para acostarse.
• Hacer una rutina de movilidad o de estiramientos antes de dormir.
• Evitar las pantallas cuya luz azul disminuye la producción de melatonina.

El método fue desarrollado por un profesor de la universidad de Harvard Andrew Weil, seguidor de medicinas alternativas y de sofrología. Se inspira del yoga, y más específicamente del “pranayama”. Enfocada en simples ejercicios de respiración, favorece la relajación del cuerpo. Pero cómo actúa sobre el cerebro?

Para entenderlo mejor, miramos cuáles son los beneficios directos del método 4-7-8 :

• Inhalación en 4 segundos : deja entrar más oxígeno en los pulmones.
• Apnea durante 7 segundos : el oxígeno es absorbido y entra en la sangre.
• Exhalación en 8 segundos : el ritmo cardiaco baja, el CO2 es expulsado de los pulmones.

Esta modulación permite enviar más oxígeno en el cuerpo que una respiración normal. Estimula el sistema nervioso parasimpático, que es el sistema nervioso del reposo, que permite “recargar las baterías”. Nos pone en un estado de relajación completa y favorece el sueño. Es más, permite enfocarse en la respiración en lugar de enfocar su mente en pensamientos negativos.

Si esta técnica de respiración es eficaz para la gente que tiene problema para dormirse, también puede ser muy útil durante el día para luchar contra la ansiedad. Gracias a su acción sobre el estrés, es ideal para reducir la ansiedad o los hábitos compulsivos como el cigarrillo o los snacks.

¿Necesitas calmar tu mente delante de una situación estresante? Practica 4 ciclos de respiración 4 7 8 para relajarte y disminuir el estrés. Además de tranquilizarte, te permite practicar para tu próxima noche de sueño.

Esta técnica se puede practicar en cualquier posición, sentado como acostado.