Durante la cuarentena, se multiplicaron los dolores y las tendinitis de codos, de hombros y de rodillas. Hasta los ejercicios más básicos como una plancha o una sentadilla necesitan una buena técnica. Por lo tanto, cuando observamos gente saltar, hacer squat o planchas: en realidad no hay mucho trabajo muscular. No sorprende que no haya resultados físicos, y más grave, que haya tantas lesiones.

Prevenir las lesiones activando tus músculos

Parece estúpido precisarlo pero ¡necesitas contraer tus músculos durante un ejercicio! ¡durante TODOS los ejercicios!

Cuando practicas una plancha en el piso (o una flexión de brazos) no solamente tienes que apretar los abdominales, pero tambien tus glúteos, tus hombros, la espalda. Todo tu cuerpo debería trabajar. Por lo tanto, la mayoría de la gente intenta realizar su ejercicio economizando un máximo su energia: para lograr hacer un máximo de repeticiones, obviamente. De hecho aflojan una gran parte de sus músculos: las articulaciones no estan más protegidas por los músculos.

Ejercicio del squat o sentadilla

Ejemplo durante un squat: no activan los músculos de la espalda para enderecerla. Los hombros caen hacia adelante, aumentando el peso hacia adelante, aumentando las presiones en las rodillas. No activan tampoco los glúteos: disminuye la estabilidad de las rodillas pero tambien de la pelvis.

Ejercicio de Plancha

Ejemplo durante una plancha: Para economizar su energia, relajan los músculos al nivel de los omoplatos. Resulta que provocan una compresión directamente en la articulación del hombro. Es lo que genera dolores e inflamaciones con el tiempo. Para corregir esto: empuja fuerte contra el piso, como para alejar el piso de tu pecho. Vas a sentir la activación de los músculos del hombro y una descompresión en la articulación.

Si no controlas el movimiento, es el movimiento que te controla

¿Te acordas del eslogan de Pirelli con el atleta Carl Lewis? « la potencia sin control no sirve de nada ». Para proteger tus articulaciones necesitas controlar el movimiento. Para eso, tus músculos necesitan mantenerse activados durante el movimiento. El objetivo sería ser capaz de parar en cualquier momento del movimiento sin perder el equilibrio. No es nada fácil, pero si lo logras significa que controlas el movimiento.

Para ganar más control te aconsejo practicar los movimientos lento primero, hasta que te vuelvas fuerte. Piensalo: la velocidad no sirve para nada cuando entrenas en casa. Es el tipo de intensidad más difícil a controlar para tu cuerpo. Pero trabajar lento es mucho más eficaz para desarrollar la fuerza, la hipertrofía y para prevenir las lesiones.

Por lo tanto si necesitas hacer movimientos rapidos para un entrenamiento cardio y para sudar, te aconsejo elegir movimientos simples primero: sentadillas sin salto y con poco rango de movimiento, jumping jacks, subidas de rodillas… Pero aún en estos ejercicios simples tienes que pensar en activar todo el cuerpo.

¡Empieza ahora a moverte mejor y proteger tu cuerpo!

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