postura del perro boca arriba

Deberías conocer variaciones para la postura del Perro Boca Arriba (o la postura Urdhva Mukha Svanasana) si practicas o enseñas el yoga. Es una de las asanas que suele generar muchos dolores de espalda baja. La practica del yoga siempre tiene que ser adaptada a cada uno. Por eso, te voy a enseñar algunas llaves importantes para evitar las lesiones en esta postura.

Si quieres aliviar un dolor de espalda prueba estos 7 ejercicios (haz clic acá).

Los beneficios del Perro Boca Arriba

Los beneficios de la postura del Perro Boca Arriba son muy importantes sobre todo al nivel de la columna. Permite abrir el pecho y mejorar la movilidad dorsal y de las caderas. Con una buena técnica, activa los músculos posteriores de los hombros y de la espalda (romboides, trapecio inferior y manguito rotador).

El riesgo para tu espalda en Urdhva Mukha Svanasana

El riesgo en el Perro Boca Abajo es de lesionar la espalda baja. Tienes que entender que la columna lumbar es una zona muy móvil. Es por eso que suele compensar cuando no tienes suficiente movilidad en las caderas o en las vertebras dorsales.

En lugar de usar toda la columna, el alumno va a sobre extender la zona lumbar.

Errores en el perro boca arriba

Mejorar la postura del Perro Boca Arriba

Para mejorar tu técnica te recomiendo seguir los siguientes consejos:

Activar los abdominales para limitar la extensión lumbar.

“Aspira el ombligo hacia adentro”. Esto activa el transverso abdominal profundo, estabilizador de la columna.

Activar los músculos extensores de la espalda como el trapecio inferior, los romboides y el manguito rotador.

“Empuja el pecho hacia arriba y adelante”.

“Empuja los hombros hacia atrás y abajo”.

Contraer los glúteos (los glúteos mayores) para aumentar la extensión de cadera.

“Empuja las caderas hacia adelante y contrae los glúteos”.

Consejos para urdhva mukha svanasana

Variación de la postura del Perro Boca Arriba

Recomiendo esta variación del Perro Boca Arriba para los principiantes:

Variación para el perro boca arriba

Primero, disminuye el rango de movimiento. Sube progresivamente.

Segundo, enfoca la extensión al nivel de la zona entre los omoplatos.

“Saca el pecho”.

Repite el movimiento varias veces. En cada nueva repetición trata de subir un poco más. No deberías sentir tensión en la zona lumbar.

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