Cada vez que entro en un gimnasio y veo a la gente hacer abdominales y otros ejercicios, me duele la espalda solo de verla… Lo que hacen, no es solo ineficaz para el rendimiento, sino también es peligroso para su espalda.

¿Por qué te duele la espalda cuando haces abdominales?

Hemos oído muchas veces que los ejercicios de abdominales son malos para la espalda, que solamente las planchas son buenas para la espalda. No estoy de acuerdo. El problema no viene de los ejercicios de abdominales que haces. Viene de tu manera de hacerlos.

Con el objetivo de hacer siempre más, y más rápido, sacrifican la calidad de ejecución. Al final, todos los abdominales que hacen no sirven para fortalecer los abdominales. Y sobre todo generan traumatismos en los músculos y en los discos intervertebrales.

En el video te comparto 3 ejercicios diferentes, a menudo mal ejecutados. Te doy correcciones y variaciones para practicarlos sin riesgo.

Abdominales piernas extendidas
Abdominales crunch
Extensión de espalda

La potencia sin control, no sirve de nada

Ya escuchaste este eslogan famoso de Pirelli. Es un excelente resumen de lo que está pasando cuando haces ejercicios.

Cuando haces un movimiento con velocidad, hay 3 fases.

La primera fase corresponde a la aplicación de una fuerza para crear el movimiento en una situación de inercia: Estas inmovil, boca arriba: activas los abdominales para subir los hombros.

Durante la segunda fase, sigues aplicando una fuerza continua para acompañar el movimiento.

En la última fase, llegas al final de tu rango de movimiento y frenas el movimiento, con la participación de los músculos antagonistas (opuestos a los abdominales; como los músculos de la espalda) o solamente con el peso de tu cuerpo.

¿Qué pasa cuando haces el mismo movimiento sin control?

En la primera fase, si no tienes suficiente fuerza para crear el movimiento vas a compensar ayudándote con un impulso de la cabeza, o de los brazos.

Tus abdominales no acompañan el movimiento durante la segunda fase, ya que el movimiento es demasiado rápido.

En lugar de frenar el movimiento activamente con una activación de los músculos antagonistas, el movimiento está frenado por las estructuras pasivas de tu cuerpo: los ligamentos y los discos intervertebrales. Cada repetición es un nuevo impacto en los ligamentos y en el disco.

Este análisis es lo mismo para todos los ejercicios.

El problema no es el movimiento que haces, sino más bien cómo lo estas haciendo.

De hecho te recomiendo hacer abdominales lentos. Es muy difícil, pero es lo más eficaz para fortalecer los músculos sin riesgo de lesionarte. Además, ya que tus músculos trabajan más, vas a quemar más calorías, y perderás más grasa si es tu objetivo!

Para seguir mejorando tu técnica para no lesionarte en el deporte, te recomiendo leer este artículo.

Técnica para no lesionarte en el deporte

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