Te propongo una rutina de estiramientos para todos, sobre todo los que no son muy flexibles (¡cómo yo!). Puedes realizar esta rutina desde tu sofá. Además te voy a responder a todas tus dudas sobre los estiramientos.

¿Para qué sirven los estiramientos?

Depende de tu objetivo cuando haces estiramientos. Una mejor pregunta seria ¿por qué quieres hacer estiramientos? En los próximos parágrafos voy a responder a esta pregunta en función de cada objetivo:

  • Para un calentamiento antes de entrenar
  • Evitar las contracturas después de un entrenamiento
  • Mejorar tu flexibilidad
Rutina de estiramientos en casa

(Mira el video para ver todas la instrucciones y ver la rutina entera)

¿Son buenos los estiramientos para el calentamiento?

Los estiramientos para el calentamiento no son recomendados. El objetivo de un calentamiento es «calentar» el musculo para prepararlo al esfuerzo. De hecho necesitamos estimular la circulación sanguínea para alimentar los músculos. Eso se hace con contracciones y relajaciones musculares. Recomendamos realizar movimientos activos, si posible movimientos específicos a los movimientos que realizaras durante tu entrenamiento.

Es mas, realizar estiramientos pasivos durante el calentamiento podría aumentar el riesgo de lesionarse según los estudios científicos. Puedes leer esta revisión sistemática para saber mas sobre los riesgos de los estiramientos para el calentamiento.

Estiramiento para la espalda

¿Deberías hacer estiramientos después de entrenar?

Solemos realizar estiramientos después de entrenar para evitar las contracturas. Lamentablemente no sirven tanto como lo pensamos para recuperar mas rápido. No es muy eficaz y no es indispensable. Por lo tanto, si te hacen bien, si hacer una rutina de stretching después de entrenar es un ritual importante para ti: sigue haciéndolo.

Pero si no te gusta estirarte después del deporte: no pasa nada. No culpabilices.

estiramiento del psoas

¿Puedo mejorar mi flexibilidad?

Si, se puede mejorar tu flexibilidad haciendo estiramientos. Pero, hay algo muy interesante: parece que los músculos no cambian su extensibilidad (no se vuelven mas largos). El cambio en la flexibilidad seria por una mejor tolerancia al estiramiento. O sea, con la practica tus músculos aceptan mas fácilmente la tensión del estiramiento. Pero su estructura no cambia. Estudio disponible acá.

Sin embargo, este estudio esta limitado por su protocolo: 1 min de estiramiento diario durante 3 semanas sobre 1 grupo muscular. Seria muy interesante conocer los resultados con rutinas mas largas y sobre todo a largo plazo.

¿Ahora, por qué quieres ganar flexibilidad? Algunas actividades como la danza clásica o el patinaje artístico requieren mucha flexibilidad. Pero no es el caso de la gran mayoría de deporte. Los estiramientos no permiten mejorar el rendimiento ni prevenir las lesiones.

Si practicas el futbol, mejorar tu flexibilidad no seria tan útil. Es más interesante trabajar la movilidad, la estabilidad de tus articulaciones con ejercicios más activos. Mejor entrenar tu coordinación, tu equilibrio, la pliometría o otras capacidades más importante para tu deporte.

estiramientos en casa

Descubre mas rutinas de flexibilidad o de movilidad en el Método Funcional. También podrás encontrar entrenamientos funcionales muy completos para mantener un cuerpo saludable.

En fin, es importante saber por qué quieres hacer estiramientos. Lamentablemente, no son tan útiles como lo pensamos.

Sin embargo, son muy eficaces para relajar el cuerpo y sentirse bien. Ya es mucho. Yo voy a seguir practicando estiramientos para aliviar mis dolores a corto plazo y porque me siento bien cuando me estiro. Encuentra lo que te hace bien, cualquier sea tu actividad.